Το Περιφερειακό Τμήμα Λέσβου ,Χίου & Σάμου του Πανελλήνιου Σύλλογου Φυσικοθεραπευτών (ΠΣΦ) και το Επιστημονικό Τμήμα Αθλητικής Φυσικοθεραπείας (ΕΤΑΦ) του ΠΣΦ σας ενημερώνουν σχετικά με την πρόληψη των συχνότερων τραυματισμών που μπορεί να προκύψουν κατά την προετοιμασία σας ή/και κατά την συμμετοχή σας στον Ημιμαραθώνιο. Παρακάτω παρουσιάζονται οι συνηθέστεροι τραυματισμοί που εμφανίζονται στο κάτω άκρο και συμβουλές για την πρόληψή τους.
Πρόσθιος επιγονατιδομηριαίος πόνος
Λίγα λόγια: Εκδηλώνεται με πόνο στην πρόσθια επιφάνεια του γόνατος, πίσω και γύρω από την επιγονατίδα. Οι αιτίες μπορεί να είναι ανατομικές, μυϊκή αδυναμία ή ανισορροπία που οδηγούν στην κακή ευθυγράμμιση της επιγονατίδας και σε λανθασμένη κατανομή των φορτίων, ή η κόπωση της άρθρωσης από την συνεχή κίνηση κάμψης-έκτασης. Σε κατηφορικό έδαφος το σύμπτωμα μπορεί να επιδεινωθεί. Υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης σε γυναίκες, κυρίως λόγω ανατομικών διαφορών σε σχέση με τους άνδρες συναδέλφους τους.
Πρόληψη:
Μην αλλάζετε απότομα επιφάνειες προπόνησης και αποφύγετε τις πολύ σκληρές.
Μην αυξάνετε τις αποστάσεις που τρέχετε πάνω από 10% εβδομαδιαία.
Βεβαιωθείτε ότι φοράτε κατάλληλα παπούτσια.
Βελτιώστε το νευρομυϊκό συντονισμό στο γόνατο.
Φροντίστε οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες της γάμπας να έχουν φυσιολογική ελαστικότητα. (δείτε το έντυπο του ΠΣΦ με τις οδηγίες για τους συμμετέχοντες – διατάσεις οπισθίων μηριαίων, διατάσεις γαστροκνημίου-υποκνημιδίου).
Πελματιαία απονευρωσίτιδα - απονευροπάθεια
Λίγα λόγια: Η πελματιαία απονεύρωση είναι μια ταινία πυκνού συνδετικού ιστού η οποία βρίσκεται στο πέλμα και βρισκόμενη σε τάση σχηματίζει την ποδική καμάρα. Πόνος στην απονεύρωση μπορεί να προκληθεί από υπερβολικά φορτία που ασκούνται στο πέλμα και την απονεύρωση λόγω υποδημάτων που δεν υποστηρίζουν την ποδική καμάρα και την πτέρνα, όταν παρατηρείται κοιλοποδία ή πλατυποδία, καθώς και από αυξημένη τάση στον αχίλλειο τένοντα. Εκδηλώνεται με πόνο κυρίως στην περιοχή της εσωτερικής πλευράς της πτέρνας.
Πρόληψη:
Τα παπούτσια σας πρέπει να υποστηρίζουν σωστά την ποδική καμάρα και την πτέρνα. Αν έχετε κάποια ενόχληση, αποφύγετε να περπατάτε ή να τρέχετε χωρίς παπούτσια ή με παπούτσια χωρίς έξτρα απορρόφηση (με επίπεδη σόλα).
Προτιμήστε πάντα απορροφητικά υποδήματα στην προπόνηση και πιο ελαφριά και υποστηρικτικά στον αγώνα.
Φροντίστε τόσο οι μύες της γάμπας όσο και των δακτύλων να έχουν φυσιολογική ελαστικότητα (δείτε το έντυπο του ΠΣΦ με τις οδηγίες για τους συμμετέχοντες – διατάσεις γαστροκνημίου-υποκνημιδίου) και προσθέστε στο πρόγραμμά σας και διατάσεις για την πελματιαία απονεύρωση, «τραβώντας» πρώτα το μεγάλο δάκτυλο και μετά τα υπόλοιπα 4 δάχτυλα του ποδιού σας προς τα πίσω.
Μπορείτε να κάνετε «μάλαξη» συχνά για να μην «σφίγγει» η πελματιαία απονεύρωση, χρησιμοποιώντας ένα μπαλάκι του τένις το οποίο θα τοποθετείτε κάτω από το πέλμα σας και θα το κινείτε προς διάφορες κατευθύνσεις σε καθιστή θέση χρησιμοποιώντας το βάρος του ποδιού σας.
Κάταγμα κόπωσης
Λίγα λόγια: Ένα τέτοιο κάταγμα στους δρομείς εμφανίζεται συνήθως στην κνήμη (καλάμι), στο δεύτερο μετατάρσιο και στο σκαφοειδές οστό του ποδιού. Ανατομικοί παράγοντες, όπως για παράδειγμα η πλατυποδία, πιθανόν να ενοχοποιούνται. Το προηγούμενο ιστορικό κατάγματος κόπωσης και το γυναικείο φύλο φαίνεται να είναι οι κύριοι επιβαρυντικοί παράγοντες. Η απότομη αύξηση του προπονητικού φορτίου και οι απότομες αλλαγές της επιφάνειας άσκησης φαίνεται να παίζουν κάποιο ρόλο στην εμφάνιση κατάγματος. Αθλήτριες με αμηνόρροια ή με μη φυσιολογικό κύκλο φαίνεται να παρουσιάζουν συχνότερα τέτοια κατάγματα, αν και τα ερευνητικά δεδομένα είναι αμφιλεγόμενα.
Πρόληψη:
Μην κάνετε απότομες αλλαγές σε όγκο και ένταση προπόνησης.
Φοράτε κατάλληλα παπούτσια για κάθε επιφάνεια άσκησης.
Φροντίστε να έχετε σωστή μυϊκή δύναμη και ελαστικότητα.
Δώστε επαρκή χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεών σας.
Αθλήτριες που έχουν αμηνόρροια θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.
Λίγα λόγια: Εκδηλώνεται με πόνο στην πρόσθια επιφάνεια του γόνατος, πίσω και γύρω από την επιγονατίδα. Οι αιτίες μπορεί να είναι ανατομικές, μυϊκή αδυναμία ή ανισορροπία που οδηγούν στην κακή ευθυγράμμιση της επιγονατίδας και σε λανθασμένη κατανομή των φορτίων, ή η κόπωση της άρθρωσης από την συνεχή κίνηση κάμψης-έκτασης. Σε κατηφορικό έδαφος το σύμπτωμα μπορεί να επιδεινωθεί. Υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης σε γυναίκες, κυρίως λόγω ανατομικών διαφορών σε σχέση με τους άνδρες συναδέλφους τους.
Πρόληψη:
Μην αλλάζετε απότομα επιφάνειες προπόνησης και αποφύγετε τις πολύ σκληρές.
Μην αυξάνετε τις αποστάσεις που τρέχετε πάνω από 10% εβδομαδιαία.
Βεβαιωθείτε ότι φοράτε κατάλληλα παπούτσια.
Βελτιώστε το νευρομυϊκό συντονισμό στο γόνατο.
Φροντίστε οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες της γάμπας να έχουν φυσιολογική ελαστικότητα. (δείτε το έντυπο του ΠΣΦ με τις οδηγίες για τους συμμετέχοντες – διατάσεις οπισθίων μηριαίων, διατάσεις γαστροκνημίου-υποκνημιδίου).
Πελματιαία απονευρωσίτιδα - απονευροπάθεια
Λίγα λόγια: Η πελματιαία απονεύρωση είναι μια ταινία πυκνού συνδετικού ιστού η οποία βρίσκεται στο πέλμα και βρισκόμενη σε τάση σχηματίζει την ποδική καμάρα. Πόνος στην απονεύρωση μπορεί να προκληθεί από υπερβολικά φορτία που ασκούνται στο πέλμα και την απονεύρωση λόγω υποδημάτων που δεν υποστηρίζουν την ποδική καμάρα και την πτέρνα, όταν παρατηρείται κοιλοποδία ή πλατυποδία, καθώς και από αυξημένη τάση στον αχίλλειο τένοντα. Εκδηλώνεται με πόνο κυρίως στην περιοχή της εσωτερικής πλευράς της πτέρνας.
Πρόληψη:
Τα παπούτσια σας πρέπει να υποστηρίζουν σωστά την ποδική καμάρα και την πτέρνα. Αν έχετε κάποια ενόχληση, αποφύγετε να περπατάτε ή να τρέχετε χωρίς παπούτσια ή με παπούτσια χωρίς έξτρα απορρόφηση (με επίπεδη σόλα).
Προτιμήστε πάντα απορροφητικά υποδήματα στην προπόνηση και πιο ελαφριά και υποστηρικτικά στον αγώνα.
Φροντίστε τόσο οι μύες της γάμπας όσο και των δακτύλων να έχουν φυσιολογική ελαστικότητα (δείτε το έντυπο του ΠΣΦ με τις οδηγίες για τους συμμετέχοντες – διατάσεις γαστροκνημίου-υποκνημιδίου) και προσθέστε στο πρόγραμμά σας και διατάσεις για την πελματιαία απονεύρωση, «τραβώντας» πρώτα το μεγάλο δάκτυλο και μετά τα υπόλοιπα 4 δάχτυλα του ποδιού σας προς τα πίσω.
Μπορείτε να κάνετε «μάλαξη» συχνά για να μην «σφίγγει» η πελματιαία απονεύρωση, χρησιμοποιώντας ένα μπαλάκι του τένις το οποίο θα τοποθετείτε κάτω από το πέλμα σας και θα το κινείτε προς διάφορες κατευθύνσεις σε καθιστή θέση χρησιμοποιώντας το βάρος του ποδιού σας.
Κάταγμα κόπωσης
Λίγα λόγια: Ένα τέτοιο κάταγμα στους δρομείς εμφανίζεται συνήθως στην κνήμη (καλάμι), στο δεύτερο μετατάρσιο και στο σκαφοειδές οστό του ποδιού. Ανατομικοί παράγοντες, όπως για παράδειγμα η πλατυποδία, πιθανόν να ενοχοποιούνται. Το προηγούμενο ιστορικό κατάγματος κόπωσης και το γυναικείο φύλο φαίνεται να είναι οι κύριοι επιβαρυντικοί παράγοντες. Η απότομη αύξηση του προπονητικού φορτίου και οι απότομες αλλαγές της επιφάνειας άσκησης φαίνεται να παίζουν κάποιο ρόλο στην εμφάνιση κατάγματος. Αθλήτριες με αμηνόρροια ή με μη φυσιολογικό κύκλο φαίνεται να παρουσιάζουν συχνότερα τέτοια κατάγματα, αν και τα ερευνητικά δεδομένα είναι αμφιλεγόμενα.
Πρόληψη:
Μην κάνετε απότομες αλλαγές σε όγκο και ένταση προπόνησης.
Φοράτε κατάλληλα παπούτσια για κάθε επιφάνεια άσκησης.
Φροντίστε να έχετε σωστή μυϊκή δύναμη και ελαστικότητα.
Δώστε επαρκή χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεών σας.
Αθλήτριες που έχουν αμηνόρροια θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.
Το Περιφερειακό Τμήμα Λέσβου ,Χίου & Σάμου του Πανελλήνιου Σύλλογου Φυσικοθεραπευτών (ΠΣΦ) και το Επιστημονικό Τμήμα Αθλητικής Φυσικοθεραπείας (ΕΤΑΦ) του ΠΣΦ σας ενημερώνουν σχετικά με την πρόληψη των συχνότερων τραυματισμών που μπορεί να προκύψουν κατά την προετοιμασία σας ή/και κατά την συμμετοχή σας στον Ημιμαραθώνιο. Παρακάτω παρουσιάζονται οι συνηθέστεροι τραυματισμοί που εμφανίζονται στο κάτω άκρο και συμβουλές για την πρόληψή τους.
Σύνδρομο τριβής (συμπίεσης) λαγονοκνημιαίας ταινίας
Λίγα λόγια: Το σύνδρομο προκαλείται από την επαναλαμβανόμενη κάμψη – έκταση στο γόνατο και εκδηλώνεται με πόνο στην έξω επιφάνεια του γόνατος. Εμφανίζεται λόγω υπερβολικού όγκου προπόνησης, φθαρμένων ή ακατάλληλων υποδημάτων ή λόγω παρατεταμένης προπόνησης σε μη ομαλό αγωνιστικό έδαφος. Άλλες αιτίες μπορεί να είναι η αδυναμία του μέσου γλουτιαίου μυός, των κύριων καμπτήρων μυών του ισχίου (κυρίως του λαγονοψοΐτη) και/ή του μεγάλου γλουτιαίου μυός.
Πρόληψη:
Μην αυξάνετε απότομα τον όγκο και/ή την ένταση της προπόνησης. Μια αύξηση μέχρι 10% εβδομαδιαίως είναι επιτρεπτή για την αποφυγή υπερβολικών απαιτήσεων στους ιστούς σας.
Αποφύγετε την παρατεταμένη προπόνηση σε ανώμαλες ή σκληρές επιφάνειες.
Φροντίστε να διατηρείτε καλό μυϊκό έλεγχο στην περιοχή της πυέλου, του ισχίου και του γόνατος, εξασκώντας συμμετρικά τις μυϊκές ομάδες.
Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας για την μάλαξη στην περιοχή, τις κατάλληλες διατάσεις και για την αξιολόγηση τυχόν εμβιομηχανικών προβλημάτων.
Λίγα λόγια: Το σύνδρομο προκαλείται από την επαναλαμβανόμενη κάμψη – έκταση στο γόνατο και εκδηλώνεται με πόνο στην έξω επιφάνεια του γόνατος. Εμφανίζεται λόγω υπερβολικού όγκου προπόνησης, φθαρμένων ή ακατάλληλων υποδημάτων ή λόγω παρατεταμένης προπόνησης σε μη ομαλό αγωνιστικό έδαφος. Άλλες αιτίες μπορεί να είναι η αδυναμία του μέσου γλουτιαίου μυός, των κύριων καμπτήρων μυών του ισχίου (κυρίως του λαγονοψοΐτη) και/ή του μεγάλου γλουτιαίου μυός.
Πρόληψη:
Μην αυξάνετε απότομα τον όγκο και/ή την ένταση της προπόνησης. Μια αύξηση μέχρι 10% εβδομαδιαίως είναι επιτρεπτή για την αποφυγή υπερβολικών απαιτήσεων στους ιστούς σας.
Αποφύγετε την παρατεταμένη προπόνηση σε ανώμαλες ή σκληρές επιφάνειες.
Φροντίστε να διατηρείτε καλό μυϊκό έλεγχο στην περιοχή της πυέλου, του ισχίου και του γόνατος, εξασκώντας συμμετρικά τις μυϊκές ομάδες.
Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή σας για την μάλαξη στην περιοχή, τις κατάλληλες διατάσεις και για την αξιολόγηση τυχόν εμβιομηχανικών προβλημάτων.